Чтение онлайн

Во-вторых, лучше быть не худым, а красивым. Когда вы худеете за счет мышц, тело и кожа становятся дряблыми и выглядят нездоровыми.

Набор лишнего веса и постоянные переедания связаны с нашими физиологическими потребностями, которые не просто так находятся на первом месте в Пирамиде А. Маслоу (Пирамида потребностей). Организм при голодании и недополучении определенных нутриентов всеми способами старается удовлетворить потребность в них, и это приводит к периодическим срывам и перееданию.

Пирамида

Если физиологические потребности не будут удовлетворяться в полной мере, то наш организм проигнорирует вышестоящие потребности, ему будет абсолютно все равно, что мы хотим блеснуть на встрече выпускников в красивом наряде или в отпуске в новом купальнике. Подсознание возьмет «вверх» и рано или поздно, когда резервы нутриентов закончатся, мы сорвемся с диеты, начнем есть, переедать и набирать лишние килограммы.

При этом необходимо отметить, что сила воли здесь никакой роли не играет – просто наш организм старается выжить. Поэтому, когда мы садимся на неправильные диеты или по ряду причин не успеваем нормально поесть в течение дня, то высококалорийный ужин и отложение жира нашим организмом нам будет гарантировано.

Любая мотивация при неправильно составленном рационе питания играет временную роль

Но помните, что нашему организму иметь лишнюю жировую массу так же невыгодно, как и ее недостаток. Поэтому при соблюдении некоторых правил, о которых я написала ниже, вы легко сможете расстаться со сроднившимися уже лишними килограммами, восстановить и сохранить нормальную жировую массу в организме.

Норма потери жировой массы в месяц составляет до 3–4 кг

При похудении не забывайте о норме потери веса. Больше 3–4 кг в месяц худеть категорически не рекомендую, так как большой распад жировой ткани в короткий промежуток времени может привести к интоксикации организма и повреждению внутренних органов. Помните, главное ЗДОРОВЬЕ, а красивую фигуру при правильном питании вы обязательно получите как бонус.

Давайте коротко и структурировано обсудим основные принципы здорового питания для снижения веса.

Количество приемов пищи зависит от вашего режима сна и бодрствования (от того во сколько вы просыпаетесь и во сколько ложитесь спать). Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан воды комнатной температуры. Запомните, что именно этот стакан воды позволит запустить работу органов желудочно-кишечного тракта и метаболизм.

Далее через минимум 20 минут, но не позднее чем через 2 часа после пробуждения, можно завтракать. Более поздние завтраки приведут к замедлению обменных процессов. Длительный промежуток отсутствия пищи организм воспримет как голод и включит защитные механизмы, и все, что будет съедено после, он постарается отложить про запас на случай следующего подобного длительного голода.

Остальные приемы пищи для здорового человека должны быть через каждые 3,5–4,5

Последний прием пищи (ужин) в идеале должен быть за 3–4 часа до сна. Однако если не получилось за 3–4 часа, то не расстраивайтесь, разрешается и за 1–2 часа, но уже только белковый продукт (идеально подойдут яичные белки).

Для здорового снижения веса в течение дня и перед сном нельзя допустить, чтобы организм испытывал голод

Все приемы пищи до ужина обязательно должны в себя включать.

1. Белковые продукты, к которым относятся продукты животного происхождения: мясо, птица, субпродукты, рыба, морепродукты, творог, яйца, сыр. Продукты животного происхождения являются источниками незаменимых жизненно необходимых аминокислот, которые в нашем организме не синтезируются и могут поступить только извне с пищей.

2. Сложные углеводы, к которым относятся продукты растительного происхождения, но несладкие на вкус: цельнозерновые хлеб и хлебцы, крупы, картофель, бобовые. Эти продукты – источники клетчатки, растительных белков, витаминов и минералов – расщепляются медленно и надолго обеспечивают наш организм энергией и сытостью. Благодаря источникам сложных углеводов в мышцах и печени запасается гликоген – энергия про запас. За счет гликогена и воды происходит гипертрофия (увеличение в размере) мышечного волокна, а при снижении веса мышцы сохраняются и выглядят в тонусе.

Когда растительные и животные белки поступают вместе, они усваиваются лучше

3. Овощи. Обязательно в каждый прием пищи необходимо включать овощи. Они являются источником сложных углеводов и жидкости, которая наиболее близка к составу нашей крови и усваивается лучше, чем вода из-под крана или бутылки. Овощи являются поставщиками той самой ценной клетчатки, которая так необходима нашему организму для нормального функционирования и снижения веса.

Польза клетчатки:

– клетчатка как механический раздражитель стимулирует секрецию ферментов, моторику и образование гормонов желудочно-кишечного тракта и тем самым способствует лучшему усвоению питательных веществ и выведению из организма продуктов распада, а это приводит к «разгону» метаболизма;

– клетчатка как мощный сорбент выводит из желудочно-кишечного тракта токсины и избыток жира и тем самым служит профилактикой рака, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения;

– клетчатка как субстрат для развития нормальной микрофлоры кишечника приводит к нормализации обменных процессов и повышению иммунитета;

– клетчатка понижает давление в двенадцатиперстной кишке, что улучшает отток желчи, а это в свою очередь служит профилактикой многих заболеваний.

Овощи нужно выбирать сезонные, поскольку они гораздо полезнее и бюджетнее. Зимой не стоит покупать красный перец или баклажаны, а достаточно включить в прием пищи морковь, свеклу, капусту или замороженные овощи. В каждый прием пищи достаточно включить около 200 грамм овощей.